산후 우울증에 대한 정의와 자가 테스트 그리고 극복법

누구나 겪게 되는 산후 우울증

산후 우울증은 증상의 정도 차이일 뿐, 임신과 출산을 경험한 분들에게는 누구나 찾아오는 것입니다. '지피지기면 백전백승'이라는 말이 있듯이 산후 우울증이 무엇인지, 증상과 자가 테스트하는 방법 그리고 극복법을 알고 있다면 조금은 덜 힘들게 이겨낼 수 있을 것이라 생각되어 오늘의 포스팅을 준비했습니다.

산후 우울증이란?

산후 우울증은 출산 후 4주에서 6주 사이, 일반적으로 산욕기라고 부르기도 하는 시기에 우울한 기분이나 심한 불안감, 불면증, 과도한 체중 변화, 의욕 저하, 집중력 저하, 자기 비하 또는 죄책감을 경험하며 심하면 자살이나 죽음에 대한 생각 등으로 인해 일상생활에 기능 저하를 초래하는 질환 중 하나입니다.

대개는 출산 후 첫 10일 이후에 나타나고 산후 1년까지 지속될 수 있다고 합니다. 통계적인 발생률은 산모들 중 10~15% 정도라고 되어있지만, 전문가들은 정도의 차이일 뿐 거의 모든 산모들이 겪고 지나가는 것이라고 이야기합니다.

출산 후에 급격한 호르몬의 변화와 출산과 관련된 스트레스, 양육에 대한 부담감 때문에 산후 우울감을 느끼는 경우가 많습니다. 이러한 우울감은 출산 후 3~5일 사이에 시작되고, 며칠에서 몇 주간 지속될 수 있습니다.

대개는 산후 우울증에 비해 증상이 약하고, 수일 내에 특별한 치료 없이 호전이 되는 것이 산후 우울감이라면 산후 우울증은 치료를 받지 않을 경우 몇 달에서 몇 년 동안 앓을 수 있는 질환이고 특히 과거에 기분 관련 장애를 경험한 사람일수록 걸릴 가능성이 높다고 합니다.

스스로 체크해보는 산후 우울증 자가 테스트

산후 우울증 자가테스트는 거주지역 보건소 홈페이지에서 누구나 이용할 수 있습니다. 그리고 꼭 보건소가 아니더라도 병원이나 맘 카페 등에도 자가 테스트할 수 있는 진단표는 많이 있습니다. 그중에서 산부인과 또는 대학병원 등과 같이 규모가 큰 의료기관에서 제공하고 있는 자가테스트를 알려드리겠습니다.

• 감정 기복이 심하고 작은 일에 쉽게 동요한다.
• 다른 사람과 이야기하고 싶지 않다.
• 어떤 일에도 의욕이 생기지 않는다.
• 평소 좋아하던 일도 하고 싶지 않다.
• 특별한 이유 없이 몸 상태가 좋지 않다.
• 사소한 일에도 울적해지고 눈물이 많아졌다.
• 누구도 나를 알아주지 않는 것 같다.
• 마음이 뒤숭숭하고 안정되지 않는다.
• 막연한 불안감 때문에 초조하다.
• 안 좋은 일이 계속 일어날 것 같은 부정적인 생각이 든다.

위의 10개 사항 중에 7개 이상이면 주변의 도움 혹은 전문가의 치료를 권합니다.

산후 우울증 극복법

산후 우울증은 물론 증상이 심할 경우에는 전문가의 도움을 받아야 하겠지만, 치료 이외에도 스스로 이겨낼 수 있는 극복법을 찾는 것이 매우 중요합니다. 저 또한 겪었던 질환이고 전문가의 조언과 함께 저의 경험담을 토대로 세 가지 극복법을 알려드리고자 합니다.

1. 전문가들도 가장 먼저 추천하는 극복법 중 하나는 바로 배우자와의 대화입니다. 산후 우울증으로 상담을 시작하기 전 전문가들의 질문이 있습니다. "배우자 분도 아시나요?" 임신과 출산이 혼자 하는 것이 아니듯 산후 우울증 또한 배우자와 함께 나누고 공감하고 도움을 받아야 하는 질환이라고 설명합니다. 그러니 내가 산후 우울증인 것 같다고 느끼실 경우에는 먼저 배우자와 대화하여 도움과 정서적인 지지를 받는 것이 중요합니다. 부부는 서로 공감하고 배려하는 자세가 가장 기본이어야 하고, 지금이 바로 그 기본을 잘 행해야 하는 시기이기 때문입니다.
2. 운동을 하십시오. 여기에서 말하는 운동은 시간을 내어 헬스장을 가거나 필라테스, 요가 등과 같은 운동 센터를 방문하라는 이야기가 아닙니다. 물론 그렇게 할 수 있는 상황이라면 가장 좋겠지만, 보통의 육아맘들은 시간을 내어 무언가 한다는 것이 쉽지 않기 때문에 제가 주로 선택한 방법은 아이들과 다 같이 산책하는 것이었습니다. 가볍게 걷는 것만으로도 충분히 건강에 좋고, 또한 기분 전환에 도움이 되기 때문에 매우 효과적인 극복법 중 하나입니다. 그리고 저녁이나 밤보다는 해가 있는 낮 시간에 산책하는 것을 추천합니다. 낮 시간에 산책을 하면 행복 호르몬이라고 불리는 '세로토닌'의 분비가 활발해집니다. 그리고 통증을 완화해 주는 '엔도르핀'이라는 호르몬이 함께 분비가 되면서 마음의 안정과 우울감 감소에 효과가 있다는 연구결과도 있습니다. 특히나 출산 후 산모들은 비타민D가 매우 부족한 상태이기 때문에 햇살을 받으며 걷는 것은 신체적으로 정신적으로 매우 좋습니다.
3. 공부 등과 같이 내 삶의 의미 있는 작은 변화를 주는 것도 좋습니다. 제가 처음에 준 작은 변화는 집 근처에서 진행하는 무료 강연이었습니다. 김창옥 교수님이나 김미경 강사님같이 웃음과 동기부여가 함께 되는 무료 강연들을 찾아서 들었고 실제로 많은 도움이 되었습니다. 아이들이 낮잠 자는 시간이나 모두 잠든 밤에 30분 정도라도 짧게 씩 독서를 하는 것도 좋고, 약간의 금전적인 투자를 해서 평소에 내가 해보고 싶었던 공부를 하는 것도 추천합니다.

누구나 겪지만, 선택은 천차만별

지금까지 산후 우울증의 뜻과 스스로 해볼 수 있는 자가 테스트 그리고 극복법에 대한 이야기를 했습니다. 누구나 겪지만 선택에 따라 결과가 달라지는 경우가 매우 많은 질환입니다. '슬픔은 나누면 반이 되고, 기쁨은 나누면 배가 된다.'는 말이 있듯이 혼자보다는 주변에게 알리고 도움을 받는 것을 추천합니다. 그것이 전문가의 도움이든 배우자와 같은 가족이든, 친한 친구와 같은 지인이든 상관없습니다. 중요한 건 나의 상태를 나 혼자 감당하는 것이 아니라 다른 이들과 나누는 것입니다.